Alimentación Sostenible

Su ciclo de vida dura de 60 a 90 días, a partir de aquí la planta se vuelve más rugosa y empieza a prepararse para la floración. Hay que tener en cuenta que, gracias a un clima más templado, este ciclo se acorta mucho en los meses de verano, por ejemplo, y más hoy en día debido al calentamiento climático. En general, la temperatura óptima para su desarrollo debería ser de entre 15 °C y 18 °C. A partir de los 21 °C, las lechugas tienden a expandir el tallo y se crea más látex, que es amargo al paladar, lo que supone una pérdida de valor gustativo.

De la lechuga se consumen las hojas y parte del tallo, es decir, se utiliza la parte aérea completa de la planta, de tamaño máximo y cogollo compacto en las variedades que lo forman, pero antes de que se inicie la elongación del tallo floral o de que las hojas se vuelvan amarillas. La lechuga es una hortaliza formada por grandes hojas que se disponen unas sobre otras formando, en algunos casos, una col. Se presenta en diferentes formas, tamaños y colores, según la variedad, de manera que hay lechugas verdes y rojas. Pueden tener las hojas más o menos dentadas.

La lechuga es una verdura que contiene 1,37 gramos de proteínas, 1,40 gramos de carbohidratos y 1,36 gramos de azúcar por cada 100 gramos. No tiene grasa y aporta 19,60 calorías a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B9, A, K y C.

Una ración de lechuga te proporciona 247 mg o un 10% de las necesidades diarias recomendadas de potasio.

La lechuga es un alimento rico en vitamina K, ya que 100 g de esta verdura contienen 113 gu. de vitamina K. Se encuentra entre los alimentos bajos en calorías, ya que 100 g de lechuga contienen tan solo 19,60 kcal. Es beneficiosa para una correcta coagulación de la sangre. Asimismo, este alimento es recomendable para el metabolismo de los huesos.

• Lollo rosso o lechuga de hoja roja: La variedad lollo rosso o lechuga de hoja roja es originaria de Italia y destaca por tener los extremos de las hojas rojizos y muy rizadas. Es de sabor un poco amargo, y la mejor época del año para consumirla son los meses después del verano.
• Escarola: La escarola puede mostrar hojas lisas o rizadas dependiendo de la variedad concreta, pero siempre tiene un sabor picante y con toques amargos que la hacen muy característica. Las hojas centrales son de color más claro y menos amargas. Su mejor época es el invierno.
• Lechuga hoja de roble roja: Entre los tipos de lechugas más comunes en las mesas, hoy día también encontramos la lechuga hoja de roble roja. Las hojas de esta variedad van del morado al verde, son muy rizadas y su sabor tiende al dulce. Es apreciada por su textura tierna y los mejores meses para consumirla son entre marzo y junio.
• Lechuga francesa: También denominada lechuga trocadero, la variedad de lechuga francesa muestra hojas largas y muy verdes, finas y de sabor dulce y suave. Se recomienda consumirla en primavera, ya que es, sin duda, su mejor época. Realmente, es muy común encontrarla en las ensaladas, tanto sola como en mezclum de varios tipos de lechugas.
• Lechuga iceberg: La lechuga iceberg, muy habitual en los supermercados, tiene forma de esfera compacta. Recibe este nombre por su resistencia al frío. Esta variedad es muy usada como guarnición de todo tipo de platos por su sabor suave.
• Lechuga larga: También es conocida como lechuga romana. Las hojas de la lechuga larga son alargadas y en ellas se distingue claramente el nervio central. Esta variedad de lechuga es de las más utilizadas y, además, es la variedad con más valor nutritivo. La mejor época para consumirla es el verano.
• Cogollo de lechuga larga: Esta variedad es parecida a la lechuga larga, pero más pequeña. Las hojas del cogollo de lechuga larga son más pequeñas y rizadas, y tienen un sabor notablemente suave. Se cultiva en los Países Bajos y la mejor época de consumo es entre finales de verano y principios de otoño.
• Lechuga tatsoi: La lechuga tatsoi es originaria de Asia. Esta variedad puede ser difícil de encontrar por sí sola, ya que habitualmente se vende en bolsas de mezclum de lechugas. Tiene las hojas de un tono verde oscuro y su sabor intenso la hace popular en mezclas con otras lechugas de sabor más suave.
• Lechuga red chard: La lechuga red chard es de tallo granate y hojas de color verde intenso, aunque existen otras variedades de esta lechuga que comparten el color verde de la hoja, pero en las que cambia el tono chillón del tronco y los nervios, que pueden ser rojos, rosados, fucsias o amarillos. Se consume tanto cruda como guisada y su sabor intenso la hace muy característica. Es de crecimiento bastante lento con respecto a otras variedades.
• Lechuga batavia: Otro tipo de lechuga es la variedad conocida como lechuga batavia, que es parecida a la lechuga francesa. Tiene las hojas de color verde claro, rizadas y de textura carnosa. Son muy crujientes. A su vez, ha originado diferentes variedades, una de las cuales tiene las hojas rojas más oscuras en el extremo exterior.
• Rúcula: La rúcula es una variedad de lechuga de la zona mediterránea. Posee un sabor intenso con toques amargos y picantes, y se cultiva a lo largo de todo el año, aunque se debe recoger antes de la floración.
• Canónigos: Conocidos también como hierba de los canónigos, es de hojas muy menudas y se consume principalmente en Europa. Su sabor es suave y fresco, y tienen muchas propiedades nutritivas. La temporada de los canónigos es entre otoño y primavera.
• Endibia: De hojas duras y rígidas de color blanco, esta lechuga destaca por su sabor dulce y al mismo tiempo amargo. La endibia que se comercializa es solo el corazón de la planta, por eso tiene forma puntiaguda de bala y las hojas compactas. La mejor temporada es de otoño a primavera.
• Radicchio: Esta variedad italiana, conocida como radicchio, tiene las hojas completamente rojas, excepto por sus nervios blancos. La mejor época para consumirla es en invierno, aunque se cultiva y consume durante todo el año. Su sabor es amargo, aunque pierde parte de esta característica al cocinarse. Se cultiva casi siempre usando la técnica del blanqueado, para atenuar en cierto modo el amargor natural de las hojas.

La lechuga se consume generalmente cruda, ya que tiene un sabor muy agradable y suave, además es ideal para combinar con todo tipo de ensaladas: crudas, con carne, pescado, fruta, verdura, frutos secos y salsas de acompañamiento. También es muy útil para servir con hamburguesas o algunas frituras, o simplemente para hacer buqués.

Las verduras de hoja se deshidratan rápidamente y por eso se marchitan. Para que la lechuga aguante fresca la podemos conservar en la nevera dentro de una bolsa cerrada y con un papel de cocina dentro para que absorba la humedad. También podemos guardarla limpia y seca en el centrifugador y nos aguantará unos cuantos días. Si las hojas ya se han marchitado, las podemos rehidratar poniéndolas en agua fría durante unas horas y volveremos a tener una lechuga crujiente.  

Si tenemos demasiada lechuga, antes de que se nos estropee la podemos utilizar para añadirla a una sopa o en salteados de verduras.  

La lechuga es una verdura fácil de cultivar en el balcón o el terrado de casa. Requiere poco espacio, no necesita muchas atenciones y la podemos hacer crecer durante todo el año. En verano, la variedad que nos aguantará mejor es la lechuga maravilla. Si plantamos una lechuga en casa, cada vez que queramos hacer una ensalada podemos ir cortando las hojas más exteriores sin cortar la lechuga entera, así seguirá creciendo y podremos comer siempre las hojas frescas. Cuando vemos que la parte central se empieza a alargar hacia arriba, entonces sí que la tenemos que cortar entera antes de que se prepare para florecer, ya que en este momento las hojas se hacen duras.